Innan du börjar
Värm upp kroppen, använd en stabil matta och ställ blocket på ett plant underlag. Gå ur positionen om det gör ont eller om andningen blir ansträngd. Har du skador eller besvär, eller är du gravid, rådgör med vårdpersonal eller en kvalificerad instruktör innan du provar nya positioner.
Stående · Trikonasana
1. Triangeln
Placering: ett block på högsta höjden vid utsidan av den främre foten.
- Stå med fötterna brett isär. Vrid den främre foten framåt och den bakre foten lätt inåt.
- Ställ blocket på högkant vid utsidan av den främre foten.
- Sträck armarna ut åt sidorna och luta överkroppen över det främre benet med långa sidor.
- Låt den nedre handen vila på blocket och sträck den övre armen mot taket.
- Stanna några andetag, kom upp på en inandning och byt sida.
Enklare variant: ta ett kortare steg mellan fötterna.
Tänk på: håll bröstkorgen öppen i stället för att runda ryggen ner mot golvet.
Stående balans · Ardha Chandrasana
2. Halvmånen
Placering: ett block på högsta höjden, ungefär 15–30 cm framför och något utanför den stående foten.
- Börja i triangeln med blocket framför den främre foten.
- Böj det främre knät lätt och placera handen på blocket, under axeln.
- Flytta vikten till det främre benet och lyft det bakre benet till ungefär höfthöjd.
- Öppna höften och bröstkorgen åt sidan och sträck den övre armen uppåt om balansen tillåter.
- Sänk benet kontrollerat och byt sida.
Enklare variant: stå med ryggen nära en vägg för extra stöd och håll den övre handen på höften.
Tänk på: låt blicken vara mot golvet tills du känner dig stabil.
Stående framåtfällning · Parsvottanasana
3. Pyramiden
Placering: två block på mellan- eller högsta höjd, ett på var sida om den främre foten.
- Stå med ena foten framför den andra, ungefär ett benlängdssteg isär, med höfterna riktade framåt.
- Ställ ett block på var sida om den främre foten.
- Förläng ryggen på en inandning och fäll framåt från höfterna på en utandning.
- Låt händerna vila på blocken med lång rygg.
- Kom upp med rak rygg och byt sida.
Enklare variant: höj blocken eller ta ett kortare steg. Har du bara ett block kan du ställa det framför foten och vila båda händerna på det.
Tänk på: böj det främre knät lätt om baksidan av benet känns spänd.
Utfall · Anjaneyasana
4. Lågt utfall
Placering: två block på mellan- eller högsta höjd, ett på var sida om den främre foten.
- Börja på alla fyra och kliv fram med ena foten mellan händerna.
- Sänk det bakre knät mot mattan – lägg gärna en vikt filt under.
- Ställ blocken på var sida om den främre foten och placera händerna på dem.
- Låt höften sjunka framåt och neråt medan bröstkorgen är lyft.
- Stanna några andetag och byt sida.
Enklare variant: höj blocken till högsta höjden för att komma mer upprätt.
Tänk på: det främre knät ska vara ungefär ovanför fotleden.
Liggande · Setu Bandha Sarvangasana
5. Stödd brygga
Placering: ett block på låg eller mellanhöjd under korsbenet – den platta delen längst ner på ryggraden, inte under svanken.
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna höftbrett isär, nära sätet.
- Tryck ner i fötterna och lyft höfterna.
- Skjut in blocket under korsbenet.
- Sänk vikten mot blocket och låt armarna vila längs sidorna.
- Lyft höfterna lite, ta bort blocket och sänk dig långsamt.
Enklare variant: använd den lägsta höjden.
Tänk på: känns det obekvämt i ländryggen, sänk blocket eller flytta det en bit.
Liggande · Matsyasana
6. Stödd fiskposition
Placering: två block – ett på mellanhöjd under skulderbladen och ett under huvudet, på en höjd där nacken känns avslappnad.
- Sitt på mattan med benen framför dig.
- Ställ ett block bakom dig där skulderbladen hamnar när du lägger dig ner, och ett block bakom det för huvudet.
- Luta dig långsamt bakåt med stöd av händerna tills skulderbladen vilar mot det första blocket och huvudet mot det andra.
- Låt armarna vila ut åt sidorna och andas lugnt.
- Kom upp genom att rulla över på sidan.
Enklare variant: lägg båda blocken på den lägsta höjden.
Tänk på: höj eller sänk huvudblocket tills nacken känns avslappnad. Är du gravid bör du undvika att ligga länge på rygg.
Vilande · Balasana
7. Barnets position med stöd för pannan
Placering: ett block på låg eller mellanhöjd under pannan.
- Sitt på knä med stortårna mot varandra och knäna isär.
- Ställ blocket framför dig.
- Fäll framåt och låt pannan vila mot blocket.
- Låt armarna vila längs sidorna eller framför dig.
- Andas lugnt in mot ryggen i några andetag.
Enklare variant: lägg en kudde eller vikt filt mellan sätet och hälarna.
Tänk på: välj en höjd på blocket som låter nacken vara lång och avslappnad.
Sittande · Sukhasana och Virasana
8. Sittande på blocket
Placering: ett block på låg eller mellanhöjd under sittbenen, eller mellan underbenen i hjältepositionen.
- Sätt dig på blocket med benen i kors, så att knäna hamnar i höjd med eller lägre än höfterna.
- Eller sitt på knä, ställ blocket mellan underbenen och sätt dig på det (hjältepositionen).
- Låt ryggraden förlängas uppåt och axlarna sjunka.
- Vila händerna på låren och andas lugnt.
Enklare variant: höj blocket om knäna eller fotlederna känns ansträngda.
Tänk på: i hjältepositionen ska det inte göra ont i knäna – höj blocket eller välj skräddarställning i stället.
Ett eller två block till övningarna?
De flesta övningarna fungerar med ett block. För pyramiden, det låga utfallet och den stödda fiskpositionen är två block praktiskt. Läs mer i Ett eller två yogablock? eller välj färg och antal på produktsidan.